Для передней поверхности бедра. Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочерёдно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение лёгкого жжения. Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.
Для внутренней поверхности бедра. Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.
Для внешней поверхности бедра. Именно там образуются упорные «галифе». Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки по-ставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бёдер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5 – 7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.
Для задней поверхности бедра. По-ставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочерёдно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5 – 7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
Для грудных мышц. Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придётся отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15 – 20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5 – 6 секунд.
Скульптурные руки. Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме – 5 – 7 секунд напряжения и расслабления – пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно «на совесть», до ощущения жжения.
Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и по возможности потяните поработавшие мышцы. Вся тренировка занимает не больше 20 минут. Совсем не сложно освободить это время для заботы о собственном здоровье и красоте!
